Tem problemas com o seu sono? Se sim, pode sofrer de uma forma de insónia, uma condição complexa que afeta uma em cada três pessoas em algum momento das suas vidas.
Como é definida a Insónia?
A insónia é definida como dificuldade em adormecer ou em manter o sono, mesmo que esteja relaxado e não tenha condições médicas subjacentes. Se tem insónia, pode sentir dificuldade de concentração, alterações de humor, baixa energia e diminuição do desempenho no trabalho. Pessoas com insónia estão frequentemente insatisfeitas com a qualidade do seu sono e podem sentir-se “exaustas” ao longo do dia.
Quanto tempo pode durar a Insónia?
A insónia é caracterizada de acordo com a sua duração. Dois diagnósticos diferentes são mais prevalentes: Insónia Aguda e Insónia Crónica.
Insónia Aguda:
Esta forma de insónia é frequentemente de curta duração e ocorre devido a circunstâncias da vida. Estas podem incluir stress relacionado com o trabalho, luto, problemas conjugais e qualquer coisa que acrescente stress à sua rotina. Milhares de pessoas experienciam este tipo de perturbação do sono de curto prazo, e tende a resolver-se sem necessidade de tratamento.
Insónia Crónica:
A insónia crónica é mais severa e tende a durar entre três noites e três meses. A condição pode ser causada por alterações no ambiente, trabalho por turnos, jet lag, padrões de sono pouco saudáveis, medicamentos farmacêuticos, drogas e álcool, e várias perturbações clínicas.
Pessoas com insónia crónica costumam beneficiar de tratamento para restabelecer os seus padrões de sono. A insónia crónica pode estar ligada a problemas psiquiátricos, incluindo depressão e ansiedade.
Pessoas que vivem com insónia tendem a ter dificuldade em adormecer e em manter o sono. Frequentemente queixam-se de acordar demasiado cedo e sentirem que praticamente não dormiram.
Existem várias opções de tratamento para a insónia, incluindo medicamentos, remédios naturais, terapias comportamentais ou psicológicas, ou uma combinação de várias alternativas. Para insónia crónica de longa duração, recomendamos falar com o seu médico para desenvolver um plano médico personalizado que funcione especificamente para os seus sintomas.
Remédios Naturais para a Insónia:
Raiz de Valeriana
Nativa da Ásia e da Europa, a Valeriana é um tipo de planta usada popularmente para tratar a menopausa, depressão, ansiedade e insónia. Este remédio natural é um dos suplementos mais confiáveis para sono e relaxamento em toda a Europa. Estudos recentes revelaram que ingerir 300-900mg de valeriana antes de deitar pode melhorar a qualidade do sono.
A valeriana é frequentemente ingerida em forma de chá, mas também pode ser comprada em cápsulas e tinturas. A valeriana é muitas vezes adicionada a medicamentos para constipações e gripes destinados à noite para ajudar a promover um sono saudável e favorecer a recuperação. É relativamente seguro tomá-la a curto prazo, com efeitos secundários pouco frequentes, como tonturas, relatados numa pequena percentagem de utilizadores.
A segurança relativamente ao uso a longo prazo é maioritariamente não documentada. No entanto, mulheres grávidas e em fase de amamentação devem falar com o seu médico antes de usar produtos com valeriana.
Magnésio:
O magnésio é um mineral natural que ajuda em centenas de processos no corpo humano. É vital para a saúde do coração e para o funcionamento eficiente do cérebro. Também se relata que este mineral pode ajudar a relaxar a mente e o corpo, promovendo um sono saudável.
Estudos revelam que os efeitos relaxantes do magnésio podem dever-se às suas interações com a regulação da melatonina, a hormona que regula o ciclo sono-vigília do nosso corpo. Acredita-se também que o magnésio ajuda a aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), que atua como um “mensageiro” cerebral, proporcionando efeitos calmantes.
Se tem deficiência de magnésio, tem uma maior probabilidade de desenvolver problemas de sono e insónia.
Portanto, acredita-se que a toma regular de suplementos de magnésio pode ajudar a melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono. Durante um estudo de 2012, 46 participantes receberam 500mg de placebo ou suplemento de magnésio todos os dias durante oito semanas. No final do estudo, aqueles que receberam magnésio relataram melhorias nas suas condições de sono.
Quando testados, este grupo apresentou níveis mais elevados de renina e melatonina no sangue; ambas as hormonas ajudam a regular o sono.
Num estudo menor de 2011, os participantes receberam um suplemento que continha 225mg de magnésio, 5mg de melatonina e 11,24mg de zinco. Mais uma vez, todos os participantes relataram melhoria na qualidade e quantidade do sono.
Ambos os estudos foram conduzidos com participantes idosos, que podem ter tido deficiência de magnésio devido à idade. Portanto, adultos saudáveis com dietas equilibradas podem não notar necessariamente benefícios com a suplementação de magnésio.
CBD, também conhecido como Canabidiol:
O efeito do CBD no sono depende da dose, segundo pesquisas recentes. Estudos científicos revelaram que doses baixas podem ter um efeito estimulante, enquanto doses maiores podem causar sedação.
Um estudo que se focou em pacientes com insónia descobriu que uma dose diária de 160mg de CBD ajudou a aumentar o tempo total de sono dos participantes enquanto reduzia o número de vezes que acordavam durante a noite.
Um estudo de 2011 que comparou duas clínicas de cannabis descobriu que pacientes com problemas de sono subjacentes e pacientes sem dificuldades para dormir notaram ambos uma diminuição no tempo que demoravam a adormecer.
A suplementação a curto prazo com CBD poderia melhorar os sintomas da insónia ao ajudar as pessoas a adormecer e aumentar o sono NREM. Dito isto, aqueles que suplementam com CBD a longo prazo podem ter problemas de sono quando eventualmente deixarem de usar o suplemento canabinoide.
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